SEMENTE DE LINHAÇA

Um torpedo antioxidante

Virgínia Brandão

Semente do linho (Linum usitatissimum L.), planta nativa a zonas temperadas da Europa e da Ásia, onde era conhecida desde a Idade da Pedra(1), a linhaça tem uma  longa e extensa história. Um dos primeiros registros do seu uso na culinária data da Grécia Antiga. Tanto naquela civilização, como na Roma Antiga, os benefícios da linhaça para a saúde foram largamente louvados. Depois da queda de Roma, o cultivo e a popularidade da linhaça diminuíram.

Foi Carlos Magno (742 a 814), o famoso imperador franco que conseguiu reunir sob sua coroa quase toda a Europa cristã e ocidental nos finais do século 8, quem resgatou a linhaça do ostracismo devolvendo-lhe sua nobre posição na cultura alimentar da européia. Impressionado com as propriedades nutricionais e medicinais da linhaça, ele impôs, por decreto, não só o consumo da semente como o cultivo da planta por todo o seu domínio. Com isso, a linhaça tornou-se muito apreciada em todas as partes da Europa desde os meados da Idade Média.

Na América

O linho chegou aos Estados Unidos junto com os primeiros colonos, e foi a primeira cultura ali realizada por eles. Ao Canadá, chegou no século 17, e o país é, atualmente, o principal produtor desta semente extremamente benéfica. No Brasil, o linho foi introduzido  no início do século 17, na ilha de Santa Catarina (Florianópolis), difundindo-se depois por outros Estados como São Paulo, Paraná e Rio Grande do Sul.

Atualmente, o linho é produzido, sobretudo, nos países bálticos e na Rússia, que fornecem quase metade da produção mundial, precedendo a China e a França. Nos Estados Unidos, Canadá, Argentina e Índia, o linho é cultivado como planta oleaginosa.

Tipos

Existem dois tipos de semente de linhaça: a dourada, plantada em regiões frias, e a marrom, cultivada em regiões de clima quente e úmido. De maneira geral, no cultivo da linhaça marrom são utilizados agrotóxicos, enquanto a dourada é cultivada de forma orgânica. Geralmente é importada do Canadá, a semente de linhaça dourada tem a casca mais fina e seu sabor é mais suave do que o da linhaça marrom.

Não existe diferença nutricional significativa entre a semente de linhaça marrom e dourada, embora em termos de ômega-3 a marrom leve vantagem. O mais importante é que a seja fresca, bem conservada e que haja um consumo diário, jamais esporádico.

Consumo Seguro

Como todas as sementes, a linhaça contém substâncias de proteção contra ataque de fungos, carunchos e bactérias, de tal forma a preservar o seu destino: germinar e virar uma planta. Estas substâncias, chamadas de antinutricionais ou alergenos, são tóxicas, também, para nós, humanos, principalmente se o consumo daquela semente é exagerado.

O consumo diário seguro de semente de linhaça é de 1 colher de sopa para os adultos e 1 colher de sobremesa para as crianças (o que não difere muito da medida de seguranças de todas as sementes oleaginosas (girassol, gergelim, castanha-do-Brasil, castanha de caju, semente de abóbora, etc.). Para saber mais sobre o consumo seguro das sementes oleaginosas, clique aqui.

A semente de linhaça moída tem mais benefícios nutricionais que a semente inteira. Como sua casca é resistente à ação do suco gástrico e não sofre digestão no trato gastrointestinal, ela acaba não sendo digerida corretamente e pode passar direto pelo organismo, reduzindo suas vantagens nutricionais, mas é muito fácil quebrar as sementes, usando um processador ou o pulsar do liquidificador. Outra opção para quebrar as sementes de linhaça é germiná-las (veja na coluna ao lado como fazer).

A linhaça é campeã no teor de ômega-3. É o alimento do reino vegetal mais concentrado neste nutracêutico. E, quem impede que todo este teor elevado de polinsaturados da linhaça (e demais sementes) seja oxidado é sua casca. Ou seja, triturou - oxidou.

Assim, quando moída ou quebrada, ela tem que ser ingerida o mais rápido possível. Porque se não consumir imediatamente, a farinha obtida irá se oxidar rapidamente e não servirá para consumo humano. Deverá ser jogada fora. Por isso, o correto é comprar a linhaça crua, fresca e inteira, e ir germinando e triturando no dia-a-dia, conforme o tamanho do consumo da pessoa ou família.

Usos Alimentícios

Com sabor que lembra a castanha, a semente de linhaça além de nutritiva e saudável é gostosa.

Na rotina alimentar as sementes podem ser adicionadas a iogurtes, saladas, sucos, vitaminas e sopas (lembrando que não devem cozinhar por mais de 5 minutos, assim, o ideal é acrescentá-las quando a sopa, ou outro alimento (arroz, feijão, por exemplo), já estiverem quase prontos. A farinha pode ser usada em receitas de pães e massas, em geral, para aumentar sua quantidade de fibra.
 

É possível trocar um ovo por três colheres (sopa) de linhaça, para dar liga ou consistência a massas em geral, tais como panquecas, bolos e bolinhos. Para tanto, Coloque três colheres de sopa de semente de linhaça em meio copo de água, deixe de molho por quatro horas e adicione na receita em substituição ao ovo.

Também, é possível substituir o óleo ou gordura de uma receita por óleo de linhaça.

Alimento Funcional

Na atualidade, o uso alimentício da semente de linhaça ganhou força a partir dos anos 1960. Desde então, inúmeros estudos vêm comprovando a sua eficácia como alimento funcional, capaz de ajudar o sistema imunológico, reduzir o envelhecimento celular e diminuir o risco de algumas doenças sérias como as cardiovasculares e o câncer. É boa para os diabéticos pois estabiliza os níveis de açúcar no sangue e alguns estudos mostram que a semente de linhaça ativa mais o metabolismo podendo ajudar na prevenção da obesidade.

Os nutrientes específicos da semente de linhaça  que podem trazer diversos benefícios à saúde são:

1- Lignana: Pesquisas mostram que a linhaça é o principal alimento fonte de lignanas, um composto fitoquímico que desempenha importante papel no equilíbrio hormonal. Contribuem para a manutenção da saúde óssea e também na redução de risco de câncer hormônio dependente. Auxiliam na prevenção ao surgimento de câncer de mama e, por apresentar uma estrutura química similar ao estrógeno, na prevenção e combate aos sintomas da TPM e da menopausa. Também têm efeito protetor contra câncer de próstata.

2- Ácidos graxos ômega 3 e ômega 6: Muitos estudos apontam esta gordura como um protetor do coração, já que é um antioxidante com potente ação contra a formação de placas de ateroma, além de reforçar o sistema imunológico, reduzir inflamações, atuar na redução do colesterol total e triglicérides e ainda retardar a coagulação sanguínea.

O óleo de linhaça é fonte de ALA (ácido alfa linoléico) que previne a hipercolesterolemia, trombose e ainda reduz a agregação plaquetária. O ômega 3 inibe a formação de mediadores pró-inflamatórios.
A ingestão do óleo é uma alternativa para o tratamento de deficiência lacrimal. Reduz a inflamação ocular, alivia, ainda, sintomas da artrite reumatóide, psoríase, esclerose múltipla e lúpus. Indicado para peles secas, manchas, acne, espinhas e eczema. Sua ação antioxidante o torna potente contra a formação de placas de ateroma, além de reforçar o sistema imunológico.

É ainda coadjuvante no tratamento da depressão, melhora as funções mentais de idosos e de pessoas com problemas de conduta (esquizofrenia). Estudos demonstram que o ômega 3 presente na linhaça atua na prevenção de demência e mal de Alzheimer. O óleo de linhaça prensado a frio é fonte de vitamina E, uma vitamina antioxidante importante para manter a qualidade do óleo e evitar a oxidação/perda do ALA.

3- Fibras solúveis e insolúveis: As fibras ajudam na digestão e regulam o transito intestinal prevenindo e reduzindo o risco de câncer de cólon e a incidência de obesidade. Destacam-se  por retardar a absorção de glicose e colesterol no intestino, auxiliando no controle da glicemia e das taxas de colesterol sanguíneo, e diminuindo o risco de diabetes e doenças coronarianas.

4- Proteínas: A proteína encontrada na semente de linhaça é uma boa fonte de arginina, glutamina e histidina, aminoácidos relacionados ao fortalecimento do sistema imunológico.

A semente de linhaça também apresenta diversas vitaminas e minerais: B1, B2, C, E e caroteno e os minerais ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio.
 

Composição de gorduras da semente de linhaça:

Composição nutricional da Semente de Linhaça (por 100g):

A linhaça está disponível no mercado na forma de semente, farinha, óleo e cápsulas e também na composição de barras de cereais, biscoitos, bolos e granolas.

Experimente essa receita simples e gostosa com semente de linhaça:

CREME DE MANGA COM LINHAÇA

2 colheres de sopa de linhaça germinada
1 manga grande
Gotas de limão a gosto
Processe bem no liquidificador sem adição de água, até formar uma mousse fina.
Decore com morangos por cima.

(1) Idade da Pedra
Período pré-histórico marcado pelo aparecimento dos primeiros utensílios fabricados pelo homem. Dividido em paleolítico e neolítico, seu início remonta a cerca de 700.000 anos atrás.

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